Психологічна допомога учасникам освітнього процесу в умовах воєнного стану

     ВАЖЛИВО!!! Приймаємо та поважаємо стратегії та реакції людини, яка потрапила або перебуває в екстремальних травматичних умовах! Людина в екстремальних травматичних умовах – НЕ «хворий», а звичайна людина! За результатами досліджень, лише 8 % чоловіків та 20 % жінок, які зазнали травматичної події, потерпають через посттравматичні стресові розлади (ПТСР). Такий стан можна подолати та навчитися ним керувати. Переважна кількість людей (70%) вважають, що вони можуть впоратися з травмою та відновитися без сторонньої допомоги. Разом із тим, своєчасна Перша Психологічна Допомога важлива для прискорення відновлення після отримання травматичного досвіду.

Особливості реагування дітей на травматичні умови. ЗОНА ОСОБЛИВОЇ УВАГИ! В умовах кризи діти реагують і мислять не так, як дорослі.  Частіше дітей лякає (травмує) не сама кризова подія, а реакція дорослих на неї.  Не всі діти потребують першої психологічної допомоги. Дехто з них, як і дорослі, дуже легко долають і переживають неприємний досвід.  Сумні думки та переживання виникають практично в усіх без винятку дітей (незалежно від віку).  Потрібно стежити за «навідними» запитаннями від дітей.  Будь-яка ненормальна реакція на ненормальну ситуацію є НОРМАЛЬНОЮ! Дуже важливо розуміти І ВЧАСНО ПОМІЧАТИ зміни, які виявляються у поведінці дітей різного віку.

Можливий перебіг травматичного досвіду. Гостра стресова реакція (перші три дні). Гострий стресовий розлад (до 4-х тижнів). Посттравматичний стресовий розлад – ПТСР (після 4-х тижнів). Пропонуємо техніки, які педагог може застосовувати під час проведення «психологічної хвилинки» для дітей шкільного віку.

Дихальні техніки для зняття стресу, панічних атак

1. Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим за вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо, вправу потрібно робити мінімум 3 хвилини.
2. Запах квітів. Запропонуйте дитині уявити, що вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.
3. Маленький зайчик. Мов зайчик, який стрибає у саду та нюхає все довкола, запропонуйте дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
4. Модифіковане дихання Лева. Виконуючи цю вправу, скажіть дитині щоб вона уявила, що вона лев. Видихніть все повітря через широко розкритий рот. Запропонуйте дитині сісти зручно на підлогу або на стілець та вдихнути повітря через ніс, відкрити рот якнайширше і видихнути зі звуком «А-а-а». Вправа повторюється декілька разів.
5. Зігріємо метелика. Покажіть на долоні уявного метелика, розкажіть, що він замерз і не може злетіти. Запропонуйте зігріти його своїм подихом. Діти складають долоньки разом, уявивши на своїх долоньках метелика, і дихають на долоні (дихальна вправа: відкрити рота і вимовити тривалий звук «А»). Метелик зігрівся і його треба здути з долоні. Діти роблять глибокий вдих через ніс і видих через рот (на видиху треба витягнути губи трубочкою, вимовити довгий звук.

Тілесні техніки боротьби зі стресом

1. Обійми і погойдай. Дитина сідає на підлогу. За нею сідає дорослий (обов’язково за згодою дитини) і обіймає, пригортає дитину до себе легенько погойдує її. Під час погойдування спробуйте передати дитині свою любов, заспокоїти її, передати їй почуття захищеності, потрібності.
2. Самообійми. Покладіть одну руку під пахву другої, а другою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лежала на плечі. Обіймаючи себе таким чином, ви добре відчуваєте власні межі: «де я починаюся і де закінчуюся».
3. Гра «Я малюю, а ти відгадай». На спині дитини малюємо пальцем або легенько не гострим боком олівця геометричні фігури, цифри, літери, а дитина має відгадати.
4. Гра «Почухай спинку». Діти стають у шеренгу, повертаються праворуч. За сигналом вчителя потрібно: розтерти долонями плечі дитини, що стоїть попереду; «місити тісто» (ребром долоні робити погладжувальні рухи); виконати «рейки» (ребром долоні провести зверху вниз по спині); виконати вправу «Дощик» (подушечками пальців постукати по спині).
5. Обов’язкова вправа . Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вверх. До того ж запропонуйте дітям потягуватися. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз. Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
6. Кондиціонер перевантаженої нервової системи. Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. Коли ми перебуваємо в стані стресу, перехоплює дихання. Щоби ввімкнути в роботу парасимпатичну нервову систему, що відповідає за заспокоєння та розслаблення, треба старатися робити видихи частіше, ніж вдихи.

Методи саморегуляції для педагогів

1. Негативним емоціям потрібно давати вихід — регулярно «випускати пар» й скидати напругу після роботи. Наприклад, через активні фізичні заняття — спорт, боротьба, плавання або танці; як варіант — активне прибирання у будинку. Як результат — знизиться фізичне напруження та відбудуться зміни всередині організму, буквально на хімічному рівні —знизиться кількість гормонів стресу й натомість зросте кількість гормонів радості — серотоніну й ендорфінів. При регулярних фізичних навантаженнях організм буде відновлюватися емоційно та фізично.
2. Знайдіть свій спосіб безпечно звільнятися від негативних думок й переживань, особливо це актуально й важливо в період війни, який проживаємо ми зараз, ділитися з друзями або близькими людьми, обговорювати робочі ситуації з колегами або консультації з психологом щодо питань, які вас турбують, а ви не можете самостійно їх вирішити. Це особливо важливо тим людям, кому потрібно почути зворотній зв’язок, отримати пораду або розібратися в якому-небудь питанні, про яке не вистачає знань або особистого досвіду.
3. Для відновлення енергетичних ресурсів необхідно обов’язково висипатися — спати потрібну конкретно вам кількість годин, й подбати про поліпшення якості сну. Друге — це проводити час на свіжому повітрі. Брак кисню відразу ж позначається на занепаді сил. Третє — навчитися розслаблятися, особливо перед сном. Якщо ви засинаєте насилу долаючи плутанину думок у голові, або після перегляду десятка інформаційних передач, ви не зможете повноцінно відновитися вночі. Тут допоможуть будь-які способи релаксації — масаж, теплий душ, медитація, дихальні техніки або йогівські вправи.
4. Брати паузи в роботі та планувати відпустки, хоча б короткі. У проміжках між відпустками хоча б раз на місяць присвячувати один або два вихідних дні своєму відновленню та максимальному відпочинку від поточних справ й роботи.5. Ставити цілі на перспективу і найближче майбутнє. Це дає мотивацію до роботи й розуміння, заради чого ви власне працюєте.
5. Вправа «П’ятірка» Вправу можна виконувати частинами або всю, необхідний час – від 10 до 30 секунд. Зробіть паузу. Озирніться довкола і зверніть увагу на п’ять об’єктів різних кольорів, які ви бачите. Зосередьтеся і прислухайтеся – які п’ять звуків доносяться до вас? Відзначте п’ять тілесних відчуттів, які ви відчуваєте в цю хвилину (відчуття одягу на плечах, зіткнення спини з кріслом та ін.). Якщо увага почне вислизати (напевно), просто зауважте це і поверніться до виконання завдання. Якщо в голову будуть приходити думки, скажіть про себе: «Дякую, я тебе почув (почула)» – і знову поверніться до завдання.